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锻炼背肌做什么运动

养生之道网导读锻炼背肌做什么运动男人要有宽广结实的肩膀还有可靠的背部才能给人安全感所以锻炼背肌就很重要了那么锻炼背肌做什么运动下面就让我们一起过来看一看吧

文章目录

一锻炼背肌做什么运动
二锻炼背肌要注意什么
三锻炼肌肉不能吃什么

锻炼背肌做什么运动

1锻炼背肌做什么运动之俯身双臂划船

做俯身双臂划船的动作可以练背阔肌,它的动作要领是:俯下身体,膝盖微微弯曲,双手各持一个哑铃,分别垂于身体的前下方位置然后用背阔肌的收缩力量来提拉哑铃,直至将哑铃提拉到双肘与肩部同高或者略高于肩的位置,稍稍停顿一小会后,再利用背阔肌的张紧力将哑铃缓慢做还原以此为一个循环,?#30475;?#20570;上十来个,坚持一段时间后即可有效下背部的肌肉

2锻炼背肌做什么运动之俯身单臂划船

对于刚学习锻炼的朋友,不能做双臂的划船动作,可以先从单臂划船动作练起俯身单臂划船动作的要领是:俯下身体,一只手持哑铃,另一只手放在与同侧膝盖同高的固定物上以帮助稳定身体,比如?#36947;?#26438;椅子或凳子然后收缩背部肌肉,利用肌肉的力量将哑铃提起来,尽量提到与腰部同高的位置,稍稍停顿一会之后,再伸展背部肌肉,控制力量慢慢还原至最原始的动作状态以同样的方式换上另一侧加以练习?#30475;?#20570;上四到五组,坚持一段时间后,会明显发现下背部肌肉有变化

3锻炼背肌做什么运动之引体向上

双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿用手臂和背部力?#38752;?#21046;身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直锻炼背肌做什么运动

4锻炼背肌做什么运动之坐姿下拉

坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄吸气,从头上方位?#20040;?#30452;下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位?#20040;?#30452;下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原重复以上动作

5锻炼背肌做什么运动之硬拉

两腿呈小外八站立于杠铃中间,双腿距离稍宽于肩,尽?#38752;?#36817;杠铃屈膝屈髋,双手握住杠铃拉动杠铃离开地面,知道腿部几乎伸直(微微弯曲,不要锁死)重心放在脚后跟,用腿部力量将杠铃举起慢慢放下杠铃

锻炼背肌要注意什么

1在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多一般?#36947;?做动作时,躯?#31245;?#25509;近垂直,背阔肌参与越多躯?#31245;?#25509;近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多锻炼背肌做什么运动

2在最低点伸展,在?#26800;?顶点)挤压,想着以肘拉动重物这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足这就像有些人用半?#29366;?#26367;深蹲一样,他们想利?#20040;?#37325;量来显示自己,而?#36824;?#24515;做出正确的动作

3做动作时总是保持挺胸如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中?#25380;?#24120;重要做动作时,抬高胸腔,保持挺胸这会使得脊柱保持自然的曲线背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线

锻炼肌肉不能吃什么

1生冷蔬菜

在健身过后不能吃没有经过烹饪的生冷蔬菜,比如红萝卜,生菜,西兰花?#20154;?#28982;是健康的低脂肪食物,但是却不适合健身后食用因为这些食品不足以补充能量以维持健康?#30007;?#38472;代谢率锻炼背肌做什么运动

2膨化食品

炸?#28860;?#29255;薯条汉堡热狗和玉米片等可能能?#26438;?#22635;饱饥饿的肚子,但在健身后食用,等同于让之前的锻炼效果付诸东流这些食物中的脂肪难以消化,这不是人们运动后希望见到的情况,运动后需要补充的是糖原,而不是增加身体储存的脂?#23613;?/p>

3不熟的香蕉

吃香蕉可以治疗便秘,但是吃不熟的香?#24230;?#20250;让便秘的情况加重,这是因为香蕉中本来就含有大量的膳食纤维,多半是不会被消化和吸收的,生的香蕉能?#20040;?#20415;的容量增大,出?#30452;?#31192;的情况

4高能量食品

牛?#31958;?#20811;力?#32531;?#31958;分和卡里,不是锻炼后需要的食品,?#36816;?#30340;坏处远超过补充能量的益处黑巧克力(含70%以上的可可)更加健康,可以帮助你运动后?#26438;?#24674;复,但亦不适宜多吃,甜甜圈面包等点

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